۱۱ مرداد ۱۴۰۰
سلامت و درمان مجله تخصصی زیبایی و سلامت

8کشش ساده برای بهبود کمر درد

کمر درد امکان دارد بعد از یک فعالیت سنگین یا بعد از وقوع یک تصادف و یا حتی به زمین خوردن یا کشیدگی ناگهانی عضلات و حتی ایستادن یا نشستن غلط بروز کند و یا اینکه در اثر افزایش سن به وجود بیاید. خوشبختانه مؤثرترین و به صرفه ترین روش بهبود درد، کمر تحرک بدنی است.در این مقاله با 8 کشش ساده برای بهبود دردکمر که همه قابل اجرا در منزل هستند  آشنا می شویم.

1- زانو به سینه

این کشش می تواند به  کم شدن درد کمر کمک کند برای انجام این کشش ابتدا باید:

1- به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید و پاهارا صاف روی زمین قرار دهید

2- با استفاده از هر دو دست، پایین پای راست خود را بگیرید و انگشتان خود را باهم درگیر کنید میتوانید مچ دستان خودرا زیر زانو بگیرید

3- هنگامی که پای چپ خود را روی زمین صاف نگه داشته اید، به آرامی زانوی راست خود را به سمت بالا رو به سینه بکشید تا جایی که کشیدگی جزئی در کمرتان احساس کنید

4- زانوی راست خود را به مدت 60 ثانیه دربرابر سینه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها و باسن وکمرتان را شل کرده اید

5- زانوی دست راست خود را آزاد کرده و به حالت اولیه برگردید

6- مراحل 2 تا 4 را با پای چپ خود نیز تکرار کنید

7- برای هر پا 3 بار تکرار کنید

برای دشوارتر شدن این کشش می توانید به طور همزمان هردو زانوی خود را به مدت 15 الی 20 ثانیه به سینه آورید این کار را 3 بار انجام دهید، با 30 ثانیه استراحت رها کنید.

2-چرخاندن زانو

این کشش می تواند به رفع تنش در کمرتان کمک شایانی کند. برای انجام این کشش باید:

1- به پشت دراز بکشید و زانوهای خودتان را به سمت قفسه بالا بیاورید تا بدن به شکلی قرار بگیرد که انگار روی صندلی نشسته اید

2- دستان خود را به طرفین دراز کرده و کف دستاهایتان را روی زمین بگذارید

3- زانوها را کنار هم بگذارید و دستان خود را روی زمین قرار دهید، به آرامی هردو زانوی خم شده را به سمت راست بچرخانید و به مدت 15 الی 20 ثانیه نگه دارید

4- حال بدن خود را به حالت اول باز گردانید و مرحله 3  را با سمت چپ خود تکرار کنید و دوباره 15 الی 20 ثانیه نگه دارید

 5- 5 الی 10 بار با هر طرف حرکت را تکرار کنید

3-کشش گاو گربه

این کشش یک تمرین بسیار مفید برای بیشتر شدن انعطاف پذیری و  کاهش درد و گرفتگی در عضلات کمر شماست نحوه انجام این کشش به این صورت است که:

1- روی چهار دست و پا بایستید

2- با کشیدن شکم خود به سمت بالا ستون فقرات کمرتان را قوس دهید و اجازه دهید سرتان به جلو بیفتد این قسمت گربه بود

3- 5 الی 10 ثانیه نگه دارید تا زمانی که یک کشش ملایم در ناحیه کمر خود حس کنید

4- سر خود را بالا ببرید و اجازه دهید لگنتان به سمت جلو بیفتد و کمرتان را به سمت پایین خم نکنید. این قسمت گاوی کشش است

5- 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید

6- این کشش را 15 الی 20 بار تکرار کنید

4-شیب لگن

این ورزش یک ورزش ساده و فوق العاده مؤثر و کاربردی برای انعطاف پذیری کمر و حفظ عضلات آنهاست. برای انجام این ورزش باید:

1- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.

2- کمرتان را به آرامی قوس دهید و معده خود را به بیرون فشار دهید

3- 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید

4- درحالیکه عضلات شکم و باسن خود را سفت میکنید لگن خود را کمی به سمت بالا (سمت سقف) فشار دهید

5- 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید

6- روزانه با 10 الی 15 بار شروع کنید و تا 25 الی 30 بار تکرار کنید

5- اکستنشن کمر نشسته با کش

1- روی زمین بنشینید

2- هر دو پایتان را به صورت کشیده در مقابل خود قرار دهید

3- یک طرف کش حلقوی را از زیر پاهای خود عبور داده و یک طرف دیگر آن را در دستان خود بگیرید

4- به آرامی 15 الی 25 درجه به سمت عقب متمایل شوید

5- کمر باید به صورت کشیده باشد

6- 3 الی 5 دقیقه ثابت بمانید و پس از آن رها کنید

7- این حرکت را در3 ست و هرست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید

6- حرکت سوپرمن

این ورزش همانطور که از اسمش پیداست شما باید مانند یک سوپرمن که روی زمین افتاده است باشید.

1- به روی شکم خود روی زمین صاف دراز کشیده و بازوهای خودرا درمقابل خود قرار دهید

2- کف دستهایتان به سمت پایین باشد

3- به آرامی پاها و بالاتنه خودرا بالا بیاورید و به شکل قوس درآورید

4- مطمئن شوید که سینه ها و زانوها به زمین برخورد نمیکنند

5- چانه و گردن خودتان را بیش از اندازه نکشید

6- هنگامی که دستهایتان را رو به جلو دراز کرده اید، می توانید دستهای خود را درقسمت آرنج کمی خم کنید و با پایین آوردن یا بلند کرده همزمان پاها و بالا تنه خود فشار را تغییر دهید

7- درهنگام تمرین استخوان شرمگاه خود را به سمت پایین فشار دهید و شکم خود را از زمین  فاصله دهید

8- این حرکت را ده بار در روز تکرار کنید

7- پل

برای انجام حرکن کششی پل حتما از فوم یا بالشتک محکم استفاده کنید زیرا در این حرکت از زمین ارتفاع می گیرید. برای انجام این حرکت باید:

1- به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید

2- کف دستان شما باید به سمت سقف باشد و از عضلات باسن برای بالا کشیدن کمر استفاده کنید

3- توجه داشته باشید که در این ورزش به کمر خود هیچ فشاری وارد نکنید

8-حرکت نیمه نشسته:

1- به پشت بخوابید

2- زانو ها را خم نموده و کف پا ها روی زمین بگذارید

3- بالا تنه خویش را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند

4- به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید

روشهای درمان کمردرد

1- استراحت

2- جلوگیری از انجام فعالیت هایی که درد شما را شدیدتر می کند

3- استفاده از داروهای ضدالتهاب همچون: آسپرین، ایپوبروفن، ناپروکسن می توانند به کاهش درد شما کمک کند البته دارو ها باید با نسخه پزشک مصرف شوند

4- یخ یا گرما درمانی: بسته های سرد یخ می توانند تورم را کم کنند و گرما می تواند جریان خون را افزایش دهد و گرفتگی عضله ها را آرام کند

5- تب سوزنی

نوشته های مرتبط

جلبک درمحصولات آرایشی : فوق العاده یا تبلیغات؟؟؟

مدیر محتوا

خواص درمانی زهرِ زنبور عسل – قسمت سوم

صدیقه مخلوق پور

اصل 127 و 128 از اصولی برای افزایش طول عمر

هادی گراوندی

ارسال دیدگاه

20 + 15 =