چربی ها و دسته بندی انواع آن ها

چربی ها بخش مهمی از رژیم شما می باشند، اما دانستن اینکه چه مقدار چربی را می توانیم از طریق غذا دریافت کنیم کمی گیج کننده می باشد.

در طول ۵۰ سال گذشته، مقدار چربی موجود در رژیم های غذایی، بر اساس توصیه های ارگان های بهداشت و سلامت، از میزان متوسط به کم تغییر پیدا کرده است.

با این حال دستور العمل های غذایی ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ ایالت متحده، دیگر محدودیتی برای چربی کل که می توانید دریافت کنید قرار نداده اند.

در این مقاله بررسی کلی در مورد انواع مختلف چربی صورت گرفته و همچنین

در مورد میزان مصرف چربی روزانه ی تان از طریق غذا پیشنهاد هایی ارائه شده است.

چربی چیست؟؟؟

چربی یکی از سه ماده مغذی، در کنار پروتئین و کربوهیدرات، در رژیم غذایی شما می باشد. شما چربی را به صورت تری گلیسیرید مصرف می کنید. یک مولکول تری گلیسیرید از سه اسید چرب متصل به گلیسرول ساخته شده است. اسید های چرب حاوی زنجیره ای از کربن و هیدروژن می باشند.

طبقه بندی چربی ها از طریق طول زنجیره ی کربن آن ها صورت می گیرد:

• اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه: کمتر از ۶ کربن.
• اسیدهای چرب با زنجیره متوسط: ۶-۱۲ کربن.
• اسیدهای چرب با زنجیره بلند: ۱۳-۲۱ کربن.
• اسیدهای چرب با زنجیره ای بسیار طولانی: ۲۲ کربن یا بیشتر.

بیشتر چربی هایی که شما مصرف می کنید، اسیدهای چرب با زنجیره طولانی

و بلند هستند. اما اسید های چرب با زنجیره ی کوتاه زمانی تولید می شوند که

باکتری های موجود در روده ی بزرگ شما فیبر محلول را تخمیر می کند. شیر نیز

حاوی مقدار کمی از این اسید های چرب را در خود دارد.

چربی هایی که زنجیره ی بلند و بسیار طولانی دارند. جذب جریان خون می شوند

و در صورت لزوم در سلول های بدن آزاد می شوند. اما چربی های با زنجیره ی کوتاه

و یا متوسط، به طور مستقیم توسط کبد دریافت می شوند تا از آن ها به عنوان انرژی

استفاده شود.

عملکرد ها و مزایای چربی

چربی بسیاری از عملکرد های بدن را به عهده دارد و همچنین چندین مزیت برای سلامتی دارد:

• انرژی: چربی یک منبع انرژی عالی است. به ازای مصرف هر گرم از این ماده ۹ کالری تامین می شود، در حالی که با مصرف هر یک گرم پروتئین و کربوهیدرات میزان ۴ کالری تامین می شود.
• تنظیم هورمون و ژن: چربی های میزان تولید استروئید و هورمون های باروری و همچنین هورمون هایی که در فرآیند رشد و متابولیسم شرکت دارند را تنظیم می کنند.
• عملکرد مغز: مصرف مقدار کافی چربی برای حفظ سلامتی مغز از جمله بهبود خلق و خو بسیار مهم است.
• جذب ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های E، D، K و A برای بهتر جذب شدن نیاز دارند که به همراه چربی مصرف شوند.
• بهبود طعم و ایجاد احساس سیری: اضافه کردن چربی به مواد غذایی باعث می شود که آن ها طعم بهتری پیدا کنند و احساس سیری بیشتری در فرد ایجاد کنند.

چربی که در درون بدن شما ذخیره می شود سبب جدا شدن قسمت ها ی مختلف اجزای داخلی بدن تان از یکدیگر می شود، شما را گرم نگه می دارد و در نهایت یک منبع بسیار بزرگ از انرژی را برای شما فراهم می کند که در صورت کمبود انرژی می توانید از آن استفاده کنید.

انواع مختلف چربی

دسته بندی اسید های چرب بر اساس تعداد پیوند های دو گانه ی کربن در ساختار شان صورت می گیرد.

چربی های غیر اشباع تکی

این نوع از چربی ها (MUFAs) در ساختار خود دارای یک پیوند

دو گانه در زنجیره ی کربنی خود می باشند.

معمولا منابع غذایی شامل این نوع چربی در دمای اتاق به صورت مایع هستند و برای کارهایی مانند

انجام پخت و پز نسبتا پایدار می باشند.

رایج ترین نوع اسید غیر اشباع تکی اسید اولئیک می باشد، که در روغن زیتون به مقدار بسیار

زیادی یافت می شود.

چربی اشباع نشده ی تکی در خیلی از زمینه های مرتبط با سلامتی تاثیر گذار و مفید است، از جمله ی این مزایا می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی و دیابت اشاره کرد.

بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که رژیم های شامل این نوع از چربی ها در مقایسه با رژیم های پرکربوهیدرات، منجر به کاهش به صورت چشمگیری قند خون، تری گلیسیرید، وزن و فشار را پایین می آورند. همچنین سبب افزایش میزان سطح کلسترول خوب (HDL) هم می شوند.

چربی های اشباع نشده ی تکی، احساس سیر بودن را در شما افزایش می دهند و از این طریق منجر به کاهش میزان کالری دریافتی می شوند.

در طی یک تحقیقات تعدادی از افراد با مصرف نان غنی شده با اولئیک اسید، تا زمان ۲۴ ساعت بعد از مصرف شان احساس سیری می کردند و در مقایسه با زمانی که نان معمولی مصرف کرده بودند کالری کمتری دریافت کردند.

غیر اشباع چند تایی

اسید های غیر اشباع چند تایی (PUFAs) به نوعی از آن ها گفته می شود که در ساختار خود

بیش از یک پیوند دو گانه دارند. دسته بندی این اسید ها با توجه به محل قرار گرفتن پیوند

دوگانه در ساختار شان انجام می شود. این گروه بندی شامل امگا ۳ و امگا ۶ می باشد.

وجود پیوند های دوگانه در این نوع اسید های چرب سبب می شود که نسبت به اسید های اشباع

انعطاف پذیر تر و روانتر باشند.

از طرف دیگر، این اسید های چرب بیشتر در معرض آسیب دیدن و خراب شدن هستند.

در طی تحقیقاتی بر روی چربی های امگا ۳ با زنجیره ی بلند مشخص شد که این نوع برای التهابات،

بیماری های های قلبی، دیابت، افسردگی و دیگر موقیت های سلامتی مفید می باشند.

اگرچه که بدن ما به برخی چربی های امگا ۶ احتیاج دارد، اما باید بدانید که در صورت مصرف زیاد آن ها،

وبه خصوص در شرایطی که میزان دریافت امگا ۳ نیز پایین باشد می تواند سبب ایجاد التهاب شود.

استفاده از چربی های امگا ۶ در برنامه ی رژیم های امروزی بسیار رواج پیدا کرده است. از طرف دیگر از

چربی های امگا ۳ معمولا در مقدار و اندازه های بسیار کمتری استفاده می شود.

چربی های اشباع شده:

این نوع از چربی ها هیچ گونه پیوند دو گانه ای در زنجیره ی کربن خود ندارند، و یا به عبارتی

دیگر زنجیره ی کربن آن ها با هیدروژن اشباع شده است.

چربی های اشباع شده در دماهای بالا بسیار پایدار هستند و در مقایسه با چربی های اشباع نشده

در هنگام پخت و پز آسیب کمتری دارند.

مصرف چربی های اشباع شده می تواند سطح کلسترول بد (LDL) را در برخی افراد بالا ببرد،

که البته تا حدودی به مصرف اسید های چرب خاصی بستگی دارد. همچنین لازم به ذکر است

که چربی های اشباع، کلسترول خوب (HDL) را نیز به طور معمول بالا می برند.

تحقیقات کلی در ارتباط با چربی های اشباع نشان می دهد که این نوع چربی تاثیر خنثی ای به

سلامتی دارد و به نظر نمی رسد که عامل بیماری های قلبی و یا کمک کننده به پیشرفت این

بیماری ها باشد.

اما می توان گفت که برخی خوراکی های شامل چربی اشباع شده برای سلامت متابولیسم مفید می باشند.

به عنوان مثال تری گلیسیرید های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل باعث بالا رفتن میزان متابولیسم و

همچنین کاهش کالری دریافتی شود.

منبع: healthline