۲۷ فروردین ۱۴۰۰
تغذیه و تناسب اندام مجله تخصصی زیبایی و سلامت

مزایا و معایب دراز نشست

مزایا و معایب دراز نشست

قطعا همه ی افراد با انجام حرکت دراز نشست آشنا هستند و حداقل در کودکی به عنوان فعالیت ورزشی مدرسه انجام داده اند.

اما هنوز هم یک سری از خصوصیات و ویژگی های این حرکت برای ما مبهم می باشد.

در ابتدا از یک سوال اساسی شروع کنیم که احتمالا برای شما هم وجود دارد.

اکثر افراد دراز نشست را به سختی و با شدت زیاد تا زمان ایجاد درد زیاد شکم انجام می دهند

ولی آیا واقعا دراز نشست به شما در کاهش وزن کمک می‌کند تا شکمی تخت و صاف داشته باشید؟؟؟

به صورت مختصر باید عنوان کرد که خیر.

دراز و نشست، یک تمرین اساسی است که مرکز بدن را تقویت می‌کند

اما به شما کمک نمی‌کند که چربی بسوزانید و لاغر شوید.

چرا دراز نشست باعث کاهش چربی شکم نمی شود؟؟؟

بسیاری از افراد به دنبال این هستند که چربی را در نقاط مشخصی از بدن مانند شکم کاهش دهند.

تعداد کسانی که تصور می کنند، انجام حرکت دراز نشست باعث کم شدن چربی در ناحیه شکم می شود، کم نیست.

باید توجه داشت، از نظر علمی و با توجه به روش های صحیح کاهش وزن و چربی بدن در نقاط ویژه آن

مانند شکم امکان پذیر نیست و در واقع تلاش برای کاهش موضعی چربی بی حاصل است.

چون هنگام ورزش انرژی مورد نیاز فقط از ذخایر چربی عضلات فعال تأمین نمی‌شود

بلکه از سراسر بدن تهیه می شود

بنابراین تمرین روی گروه عضلانی خاص ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی و همچنین

قدرت آن گروه عضلانی شود، ولی چربی بدن از تمام نقاط بدن کاهش می یابد.

بر اساس تحقیقاتی که روی آزمودنی ها انجام شده کاهش چربی چندانی در نتیجه انجام حرکت دراز و نشست در شکم مشاهده نشده است.

مزایا و معایب دراز نشست

ایجاد اندامی زیبا با انجام حرکت دراز نشست

انجام دراز و نشست باعث تقویت عضلات مرکز بدن می شود. فواید سلامتی مربوط به تمرینات تقویت کننده مرکز بدن غیر قابل انکار هستند. انجام دراز و نشست و تمرینات شکمی نه تنها اعتماد به نفس شما را افزایش می دهند و اندام تان را خوش فرم تر می کنند بلکه به بهبود تعادل و هماهنگی شما نیز کمک کرده و همچنین تکیه گاه لازم برای ستون فقرات شما را فراهم می کنند.

عضلات شکم شما اساسا کل بدن تان را نگه می دارند، به همین دلیل قطعا مهم است که میان تنه تان را تمرین دهید که انجام دراز و نشست ورزشی مناسب برای عضلات میان تنه است. اما اگر هدف تان این است که اندامی شبیه افراد روی جلد مجلات داشته باشید، ایجاد چند تغییر در سبک زندگی تان ضروری است.

نکته ی مهم: افرادی که کمر درد دارند و مبتلا به مشکلات مختلف ناحیه کمری هستند بدون ارزیابی نباید این ورزش را شروع کنند چون مسلما ممکن است آسیب زیادی متحمل شوند.

بایستی دقت کنید که نحوه ی صحیح انجام حرکات ورزشی (بخصوص حرکتی مانند دراز نشست) می تواند سلامت شما را بهبود ببخشد اما انجام غلط همان حرکات می تواند آسیب جدی وارد کند، پس نحوه ی صحیح را یاد بگیرید و سپس انجام دهید.

مزایا و معایب دراز نشست

مزایا و معایب دراز نشست

اجرای درست ورزش دراز نشست

1- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در قسمت پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه می توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز و نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم محافظت شود.

2- دست هایتان را به صورت ضربدری روی سینه تان بگذارید، دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ. حتی می توانید دستانتان را پشت گوشتان نگه دارید، اما یادتان باشد دست ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

3- شکمتان را منقبض کرده و تصور کنید که می خواهید نافتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.

4- سر، شانه و قفسه سینه تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید.

گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید، از چسباندن چانه به قفسه سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه شما وجود دارد. برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.

5- هر بار که دوباره پایین می آیید تا بدنتان را به کف زمین بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

اشتباهات رایج در تمرین درازنشست

  • جلو آوردن بیش از حد سر
  • قلاب کردن دست در پشت سر
  • گود کردن کمر
  • قوز کردن پشت
  • تمرین پیش‌نیاز دراز و نشست

تمرین اول: مزایا و معایب دراز نشست

در وضعیت خوابیده پشت قرار بگیرید.

یک چرخش حلقی در لگنتان ایجاد کرده

سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید.

تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید

در هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در وضعیت بمانید.

بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین، 15 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین دوم:

یک پایتان را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید.

تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.

تمرین را 5 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین سوم: مزایا و معایب دراز نشست

به پشت بخوابید و جفت زانوهایتان را خم کنید و بالا بیاورید و نگه دارید.

حال عمل دم و بازدم را اجرا کنید.

عمل دم 2 ثانیه طول بکشد و بازدم 4 ثانیه

تمرین را 10 تنفس با توجه به توضیح فوق اجرا کنید،

سپس 3 مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.

استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین چهارم:

طاق باز بخوابید و زانوهایتان را خم کنید.

دست ها را کنار گوشتان قرار دهید.

حال تا جایی بالا بیایید که زاویه تحتانی کتف ها از زمین بلند شود.

به این نوع تمرین، «دراز و نشست کرانچ» می گویند.

تمرین را برای 4 مرتبه و هر مرتبه 20 تکرار اجرا کنید.

بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین پنجم:

دراز بکشید. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

تلاش کنید تنه تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه را به آرامی به وضعیت شروع باز گردانید.

تمرین را 4 ست و هر ست 12 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

مزایا و معایب دراز نشست اشتباهات رایج در تمرین درازنشست اشتباهات رایج در تمرین درازنشست  اجرای درست ورزش دراز نشست اجرای درست ورزش دراز نشست

نوشته های مرتبط

اصل 57 و 58 از اصولی برای افزایش طول عمر

هادی گراوندی

میسلار واتر چیست و چگونگی استفاده از آن

مدیر محتوا

ایده های خیلی جالب برای دوختن لباس های پاره

هادی گراوندی

۲ دیدگاه

شهلا ۱۳۹۸-۰۹-۰۶ at ۸:۱۵ ق.ظ

عجب سایتی. مطالبتون کپیه؟

بهرامی ۱۳۹۸-۰۹-۰۶ at ۸:۳۶ ق.ظ

ممنون از شما برای بیان دیدگاهتون
تلاش ما در تیم تولید محتوای ایران دخت این است که کمترین کپی رو داشته باشیم و از ترجمه ی مقالات معتبر استفاده کنیم

دیدگاه ها بسته شده اند.