رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، فواید بی شماری برای حفظ سلامت بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها دارد. شروع تغییرات بزرگ در رژیم غذایی شما نیز کار سخت و طاقت فرسایی به نظر می آید، پس بهتر است با تغییرات کوچک شروع کنید. در این مقاله قصد داریم راهکار هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم تر را به شما معرفی کنیم.
آهسته غذا بخورید
سرعت غذا خوردن و مقدار غذایی که می خورید، در افزایش وزن شما تأثیر می گذارد. در واقع مطالعات نشان داده افرادی که بسیار سریع غذا می خورند از افرادی که کم کم غذا می خورند دارای شاخص توده بدنی بالاتری هستند. اشتهای شما، مقداری غذایی که می خورید، میزان سیری شما همه و همه توسط هورمون ها کنترل می شوند، هورمون ها به مغز سیگنال می دهند که گرسنه هستید یا سیر. اما رساندن این پیام حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد برای همین است که آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان لازم برای درک سیری را می دهد. پس آهسته غذا خوردن باعث کم شدن کالری مصرفی در وعده های غذایی شده و درنتیجه باعث کاهش وزن می شود.
از نان سبوس دار استفاده کنید
شما به راحتی می توانید رژیم خود را با انتخاب نان غلات کامل تکمیل کنید. غلات سبوس دار با انواع مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قبلی و سرطان ارتباط دارذ. نان سبوس همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، روی، آهن، منیزیم، مگنز است.
از تخم مرغ استفاده کنید
تخم مرغ ها سرشار از پروتئین و موادمغذی ضروری هستند. مخصوصاً اگر صبحها استفاده شوند، زیرا حس سیری را افزایش می دهند و این امر باعث می شود افراد در وعده های بعدی کالری کمتری استفاده کنند و در نتیجه لاغری را برای آنها به همراه داشته باشد.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می شود. پروتئین با تأثیری که روی هورمون های گرسنگی دارد باعث افزایش حس سیری شما می شود. مطالعات نشان داده که شما با مصرف یک وعده غذایی سرشار از پروتئین سطح هورمون گرسنگی در افراد چاق کاهش می دهد. پس اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، یک منبع پروتئین درکنار هر وعده غذایی استفاده کنید. منابع سرشار از پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل و خشکبار، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا، گوشت بدون چربی می باشد.
مصرف آب کافی
نوشیدن آب امری ضروری و واجب است. مطالعات نشان داده که نوشیدن آب باعث کاهش وزن و یا ثبات وزنی می شود. همچنین گفته شده نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و مصرف غذا را در وعده بعدی کاهش دهد. پس حتماً به جای مصرف نوشیدنی های دیگر، آب بنوشید زیرا مصرف قند و کالری شما را کاهش می دهد.
از کباب کردن یا سرخ کردن غذاها خودداری کنید
بهتر است بجای سرخ کردن غذاها از روش های سالم طبخ استفاده کنید مانند پختن، جوشاندن، پخت و پز تحت فشار این روش ها باعث تشکیل ترکیبات مضر نمی شوند، و با خیال راحت غذایی سالم را در اختیار شما قرار می دهد.
مصرف مکمل های ویتامین D و امگا ۳
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و بهتر شدن عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب است. ویتامین D در غذاهای کمی یافت می شود اما به طور کلی غذاهای دریایی حاوی بیشترین مقدار ویتامین D هستند. اسید های چرب امگا ۳ یکی دیگر از مواد مغذی است که در غذاهای دریایی چرب یافت می شود. امگا ۳ نقشهای مهم و زیادی در بدن دارد از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز. اگر به طور منظم غذاهای دریایی استفاده نمی کنید، حتما باید مکمل های ویتامین D و امگا ۳ مصرف کنید.
خوردن خود میوه به جای آب میوه
میوه ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات نشان داده خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می دهد. میوه های طبیعی دارای فیبر و ترکیبات گیاهی مختلفی هستند، قند های طبیعی موجود در این میوه ها به آرامی هضم شده و باعث افزایش قند خون نمی شود. اغلب آب میوه ها از میوه های طبیعی درست نمی شوند و دارای شکر زیادی هسنند که باعث افزایش قند خون می شوند.
از مصرف فست فود خود داری کنید
سعی کنید ساعات خاصی از روز را صرف آشپزی کنید تا همیشه غذای سالم و خانگی بخورید. خوردن غذای خانگی چند مزیت مهم برا به همراه دارد اولاً هزینه کمتری برای شما دارد، دوماً شما اگر خودتان آشپزی کنید می دانید که چه چیزی در آن می ریزید و به سالم بودن و تازه بودن اطمینان دارید سوماً با پختن غذا می توانید باقی غذای خود را برای روز بعد بردارید. پس آشپزی در خانه باعث کاهش وزن و بهتر شدن کیفیت رژیم غذایی می شود.
ورزش را فراموش نکنید
تغذیه خوب و ورزش با هم ارتباط مستقیم دارند. مطالعات نشان داده که ورزش باعث شادابی، انرژی بیشتر، رفع اضطراب و افسردگی می شود. برای شروع ورزش در خانه نیاز به ابزار پیچیده و خاصی ندارید فقط با داشتن زمانبندی مناسب (مثلا سه روز در هفته ۲ ساعت) می توانید به اندام ایده آل خود دست پیداکنید.
داشتن خواب مناسب
خواب مناسب از اهمیت بالایی برخورد دار است. کم خوابی باعث افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزن می شود. مطالعات نشان داده افرادی که خواب خیلی کمی دارند در مقایسه با کسانی که خواب کافی دارند وزن بیشتری دارند. کم خوابی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
از خوردن چیپس ها خودداری کنید
می توانید به جای مصرف چیپس از ذرت استفاده کنید. ذرت یک غلات کامل است که سرشار از مواد مغذی و فیبر است. به طور کلی رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل فواید بسیار زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند. پس برای تهیه یک میان وعده سالم ذرت بو داده را برای خود انتخاب کنید که میان وعده ای سالم و مفید است.
استفاده از بشقاب های کوچک برای غذا خوردن
اندازه ظروف می تواند بر میزان غذا خوردن شما اثر بگذارد. مطالعات نشان داده استفاده از بشقاب کوچک برای غذا خوردن روی افزایش احساس سیری شما تأثیر دارد. در واقع شما با خوردن غذا در ظرف کوچکتر مغز خود را فریب می دهید که در حال خوردن غذای زیادی هستید.
مصرف قهوه
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. قهوه منبع اصلی آنتی اکسیدان است و بسیار برای سلامتی مفید است، قهوه خطر ابتلا به بیماری هایی همچون دیابت نوع ۲، زوال عقل، بیماری های کبدی را کاهش می دهد. سعی کنید قهوه خود را سیاه و یا فقط با مقداری شیر یا خامه (به جای شکر) میل کنید.