«مارلات» معتقد بود که درمان مؤثر برای رفتار اعتیادی باید مبتنی بر این فرض باشد که افراد می توانند روش های مؤثری برای تغییر رفتار را بدون توجه به نحوه ایجاد مشکل بیاموزند. چون رفتارهای اعتیادآور، بیشتر نتیجه عوامل چندگانه هستند، به همین دلیل لازم است در مداخلات، راهبردهایی از مجموعه وسیعی از گزینه ها گنجانده شود؛ ازجمله تغییرات رفتاری، شناختی و حتی سبک زندگی. رویکردهای پیشگیری کنونی شامل ترکیبی از راهبردهای رفتاری و شناختی طراحی شده برای تغییر الگوهای استفاده از اینترنت و تقویت خویشتن داری هستند. اما به دلیل اینکه طرح رویکردها و پروتکل های تخصصی روان درمانی، از حوصله مخاطب این مطالب خارج است در این بخش سعی شده تا مجموعه ای از توصیه ها و روش های کاربردی از سایر رویکردهای مطرح شده در این حوزه، گردآوری شود و به مخاطب برای تسهیل فرایند پیشگیری و مقابله با پدیده اعتیاد اینترنتی کمک کند. همان گونه که همه ما می دانیم لازمه مهارت افزایی، تمرین های بیشتر و تلاش برای انتقال اطلاعات دریافتی از سطح مفاهیم به سطح کاربردی است. در همین زمینه، ارایه مثال های کاربردی، انجام تمرین های اجرایی به صورت فردی و گروهی و معرفی منابع تکمیلی می تواند این اهداف را عملی کند.
— مهارت مدیریت زمان
زمان مثل اسب چموش است! اگر سوارکارش حرفه ای باشد، مرکب رام می شود، با سرعت می تازد و بهترین بهره ها را فراهم می کند، اما اگر مرکب بر سوارکارش امیری کند، آن وقت افسار پاره می کند و حتی از صاحبش هم سواری می گیرد! در پدیده اعتیاد به ابزاری مثل اینترنت، در واقع زمان بر کاربران، حکم فرمایی می کند! «یانگ » ، پیشرو و یکی از پیشگامان بررسی اعتیاد اینترنتی با تجارب متعدد در مرکز اعتیاد آنلاین، برخی تدابیر مداخله ای مبتنی بر مفروضات درمان شناختی رفتاری را پیشنهاد می کند. تعدیل و استفاده کنترل شده از اینترنت، یکی از
محورهای مورد توجه اوست. براساس نظر این پژوهشگر، در درمان باید از «فنون مدیریت زمان » که به تشخیص، سازماندهی و مدیریت زمان صرف شده به صورت آنلاین به کاربران کمک می کنند، استفاده کرد. بنابراین با کنترل و مدیریت زمان، می توان از وابستگی به فضای مجازی پیشگیری کرد. رعایت موارد زیر می تواند به فرد کمک کند تا بتواند زمان مصرفی را در فضای مجازی، مدیریت و بهینه کند:
— شناخت خود
یعنی فرد بداند نقاط قوت و ضعفش در فضای مجازی کجاست؛ مثلا وسوسه شدن برای دیدن ویدیو های جالب، ناتوانی در نه گفتن به شروع گفت و گویی غیر مهم در فضای چت، احساس تنهایی و غیره.
— اولویت بندی کارها
در قدم بعدی، کاربر باید سعی کند اولویت ها را بشناسد و کارهای روزانه اش را از نظر اهمیت و فوریت دسته بندی کند. کارهای ما در چهار گروه طبقه بندی می شوند:
۱. مهم و فوری؛
۲. غیرمهم و فوری؛
۳. مهم و غیرفوری و
۴. غیرمهم و غیرفوری.
کارهای دسته چهارم، «وقت تلف کن » نام دارند! گشت و گذار در شبکه های اجتماعی، لایک کردن، لطیفه خواندن و خلاصه بازدید های بی هدف از صفحات تمام نشدنی، تقریباً کل زمان مفید برای انجام کارهای سه گروه قبلی را هدر می دهد. در اعتیاد به اینترنت معمولاً همه کارهای دیگر تعطیل می شوند و همه اهداف زندگی در اینترنت خلاصه می شود.
فهرست کردن کارهای روزانه براساس اولویت:
فرد باید سعی کند اولویت هایش را روی صفحه کاغذ یا در یادآور گوشی همراهش یادداشت کند تا جلوی چشمش باشد. به محض گیر افتادن در تله اینترنت، مشاهده این فهرست به عنوان زنگ هشدار و بازگشت به فعالیت های مهم، به او کمک خواهد کرد زمان حضور در فضای مجازی را مدیریت کند.
— استفاده از متوقف کننده های بیرونی
در این مرحله، کاربر باید زمان بندی مشخصی برای آغاز و پایان فعالیت اینترنتی اش مشخص کند و به محض پایان زمان، بدون معطلی، اینترنت را قطع کند و تا زمان معین بعدی منتظر بماند. این مرحله به کمک متوقف کننده های بیرونی، ساده تر اجرا می شود. در واقع یکی دیگر از شیوه های پیشنهادی یانگ، شناسایی برخی انگیزه ها برای خروج از سیستم رفتاری ناهنجار است که با برنامه جدیدی که قبلاً برای کاربرد اینترنت ایجاد شده است، همراه می شود؛ مثلا یکی از اعضای خانواده با استفاده از ساعت زنگ دار، در مورد زمان خاموش کردن رایانه و انجام برخی دیگر از فعالیت های غیر آنلاین به فرد هشدار دهد. البته این روش، در روزهای اول کمی اذیت کننده است و ممکن است فرد بارها و بارها وسوسه شود و بهانه های منطقی برای بازگشت به اینترنت پیدا کند، اما باید مقاومت کند و در این مدت به انجام کارهای سه گروه قبل بپردازد.
— تغییر عادات رفتاری
برای تغییر الگوهای استفاده از اینترنت لازم است به مرور زمان و با انجام تمرین های به خصوصی، چرخه عادت های رفتاری ناخودآگاه شکسته شود و کمیت و کیفیت استفاده از فضای مجازی، در کنترل فرد درآید. در روانشناسی، زمان لازم برای شکل گیری یک رفتار یا عادت، حدود ۲۱ روز است. این یعنی استمرار و تکرار یک رفتار به صورت ناخودآگاه در بازه زمانی مشخص باعث ایجاد عادت می شود، بنابراین تکرار ناآگاهانه پرسه زنی در شبکه های اجتماعی و فضای مجازی، پس از مدت کوتاهی می تواند تبدیل به عادت و از آن بدتر، اعتیاد شود! برای پیشگیری از عادت به فضای مجازی یا ترک وابستگی به اینترنت، نیاز به اراده ای قوی و هم چنین روشی علمی برای تغییر رفتار است.
— شناخت الگوهای افراطی و علائم
به گفته «گلدبرگ» به عنوان روان پزشکی که اصطلاح بیماری اعتیاد زا را وضع کرد، در درجه اول، افراد باید الگوهای استفاده افراطی را بشناسند.
اطلاع از علائم ابتدایی، بسیار مهم است. زمانی که پشت رایانه صرف می شود یا زمانی که به فکر کردن در مورد اینترنت یا فعالیت های مربوط به اینترنت صرف می شود، علامت کلیدی هشدار دهنده محسوب می شود.
— انگیزه
این مرحله، مهم ترین و سخت ترین بخش کار انگیزه بخشی به کاربران است به صورتی که مشکل را بپذیرند و آن را انکار نکنند. در این مرحله با آگاهی از پیامدهای اعتیاد و وابستگی به اینترنت و با کسب بینش نسبت به آثار آن، انگیزه ترک تقویت می شود. یکی از روش های پیشنهادی یانگ، تهیه کارت های یادآور است. کاربر روی هر کارت یکی از مشکلاتی را که در اثر استفاده زیاد از اینترنت برایش ایجاد شده می نویسد ( مشکلات جسمی، افسردگی، اضطراب، انزوای اجتماعی و مشکلات خانوادگی) و هر روز آن ها را مرور می کند. همچنین نوشتن فواید کنترل و مدیریت زمان مصرف اینترنت نیز می تواند در روند انگیزه بخشی و تصمیم گیری در موقعیت استفاده، کمک کننده باشد.
— هدف گذاری
از طریق نوشتن هدف و مرور نتایج و پیامدهای آن، ایستگاه ها، مسیر پیش رو و همه مراحل لازم مشخص می شود و می توان موانع را پیش بینی کرد. جالب است بدانید از بین همه مردم، کسانی موفق می شوند که اهداف مشخصی دارند و از بین این گروه، کسانی به اهداف شان می رسند که آن را مکتوب کرده باشند! پس در اولین قدم، فرد باید هدفش را روی یک کاغذ یا تخته وایت برد، با طرحی متفاوت و جذاب بنویسد و در چند جا نصب کند، به صورتی که همواره در طول روز جلوی چشمش باشد؛ مثلاً کاغذ هدف را به صفحه نمایشگر رایانه بچسباند، روی
یادآور گوشی همراه بنویسد، به در یخچال نصب کند یا روی میز تحریر بگذارد. هدف باید محدود، واقعی، قابل دسترس، منطقی، واضح و قابل اندازه گیری باشد. برای مثال اهداف بلند مدت عبارتند از:
- کاهش ساعات آنلاین بودن در شبکه های اجتماعی از هفت ساعت به یک ساعت در روز طی ۵۰ روز.
- کنترل وسوسه برای آنلاین شدن از طریق تغییر موقعیت، یکبار در روز (مثلا پیاده روی ۳۰ دقیقه ای به جای آنلاین شدن).
— ایستگاه بندی
برای رسیدن به هدف بلند مدت خود، چند ایستگاه تعریف کنید؛ مثلا رسیدن از پنج ساعت به چهارونیم ساعت طی پنج روز اول در ایستگاه اول.
این ایستگاه ها باید زیر هدف بلند مدت یادداشت شود. لازم است در این مرحله، کاربر نموداری نقطه ای تهیه کند تا به صورت نموداری بتواند سیر صعودی یا نزولی اش را در مسیر هدف مشاهده کند. مشاهده میزان پیشرفت از طریق عبور از ایستگاه های کوچک، انگیزه و میل به ادامه اهداف را در فرد افزایش می دهد.
— ارزیابی و بررسی روند تغییرات
لازم است کاربر هر چند روز یک بار، روند پیشرفتش را ارزیابی کند. اگر روند نزولی بود، موانع را پیدا کند، آن ها را فهرست کرده و برایشان راه حل مناسبی پیدا کند؛ مثلاً شاید روشن بودن همیشگی وای فای باعث می شود گاهی برای آنلاین شدن بی موقع تحریک شود و شاید داشتن اینترنت همراه، مانع رسیدن به این هدف کنترل زمان مصرف اینترنت باشد.
–تکنیک تمرین متضاد
یکی از راه های مؤثر برای تغییر عادات و به خصوص اعتیادهای رفتاری، «تمرین متضاد» است. در این تمرین، با وادار کردن فرد به شکستن روال عادی استفاده کنونی خود از اینترنت یک الگوی رفتاری جدید و انطباقی تر به وجود می آید. در این تمرین، لازم است تلاش کنید تا روال عادی برنامه همیشگی به هم بخورد؛ مثلا اگر شما عادت کرده اید که هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، تلگرام خود را بررسی کنید این روند را تغییر دهید. شما می توانید به جای این کار ابتدا صبحانه بخورید و پیاده روی کنید یا این که اگر شما شب ها بیشتر سراغ اینترنت می روید و عادت کرده اید که به محض ورود به خانه، رایانه را روشن کنید، دیگر این کار را نکنید و به عنوان رفتار جایگزین، اخبار گوش بدهید، به یکی از اعضای فامیل تلفن بزنید و غیره. با این کارها شما آن روال عادی را به هم می زنید و سد رفتار ناهنجار را می شکنید.
— کاربرد فعالیت های جایگزین
پدیده اعتیاد اینترنتی مانند سایر انواع اعتیاد، نیازمند کاهش مشغولیت روانی بر موضوع اعتیاد و انحراف توجه به کمک یک عمل جایگزین است؛ مثلاً در ترک اعتیاد به مواد مخدر، در ابتدا داروهای شیمیایی با دوز مشخص را جایگزین ماده مخدر می کنند و سپس فرد معتاد را به قبول مسئولیت و انجام کار، ترغیب می کنند. در ارتباط با کودکان نیز اصل مهمی وجود دارد که وقتی می خواهید کودک را از وسیله خطرناکی دور کنید یا چیزی را از او بگیرید، لازم است همزمان وسیله جالب و البته بهتری به او بدهید. در پدیده اعتیاد نیز، مغز مثل کودکی سمج، به کار تکراری خوشایند و شاید مضر می چسبد و در جهت جست وجوی لذت، رفتار قبل را تکرار می کند. در کاربرد فعالیت های جایگزین، باید به این نکته توجه داشت که اعتیاد اینترنتی با هیجان خواهی رابطه ای مستقیم دارد. همچنین یانگ نیز به این نکته اشاره می کند که هدف درمان، ایجاد فعالیت های غیر آنلاین لذت بخش به صورت مشترک با بیماران و سایر فنون کنار آمدن است که نشان می دهد لازم است هیجان خواهی کاربران به درستی تأمین شود، بنابراین لازم است با تعریف کردن فعالیت های لذت بخش، مفید و متنوع جایگزین، توجه فرد را از کار قبلی منحرف کرده و به صورت همزمان، عادت رفتاری جدیدی را در او تقویت کنید.
— تهیه پرسشنامه
یکی از فنون پیشنهادی از سوی یانگ، تهیه پرسشنامه شخصی است. چون این افراد به دلیل صرف زمان زیاد برای جست وجوی علائق مجازی، از سرگرمی ها و سایر علائق خود غافل می شوند، به همین دلیل فرد به پر کردن پرسش نامه ای تشویق می شود که شامل فعالیت هایی است که عادت به انجام آن ها دارد، اما پس از ایجاد مشکل آن ها را نادیده گرفته است. هدف از انجام این کار، کمک به کاربران برای اظهارنظر، از نقطه نظر تقابل تجربه است (گذشته در مقابل آینده) که می تواند به مشاهده بهتر فرایند تصمیم گیری شان کمک کند. ممکن است این فعالیت به افراد کمک کند تا آگاهی بیشتری از انتخاب هایشان به دست آورند و به این ترتیب در جهت تلاش برای از سرگیری دوباره فعالیت های قبلی فراموش شده برانگیخته شوند. بنابراین از فرد خواسته می شود تا فهرستی از کارهای جالب و ارزشمندی که اگر اینترنت وجود نداشت،دوست داشت آن ها را انجام بدهد، یادداشت کند. سپس همه فعالیت هایی را که به خاطر اینترنت از انجامشان محروم شده است، یادداشت کند؛ مثلا آشپزی، مطالعه کتاب، شرکت در دور همی ها، نقاشی و ورزش.
— شناسایی هدف حضور در فضای مجازی
در واقع اصل جایگزینی رفتار به فرد کمک می کند با تغییر نوع رفتار، همان هدف قبلی را دنبال کند؛ مثلا اگر هدف او، سرگرمی و کسب لذت است، می تواند با جایگزین کردن رفتار ورزش گروهی، حل جدول و مطالعه مجلات سرگرم کننده به همان هدف برسد یا اگر برای هدف معاشرت با دیگران و رفع انزوا، فضای مجازی را انتخاب کرده است، می تواند مهمانی های خانوادگی و دوستانه را جایگزین کند.
— احساس مشغولیت و دوری از بیکاری
نکته دیگر در رابطه با اصل جایگزینی، دوری از بیکاری است. بسیاری از کاربران معتاد به فضای مجازی و به خصوص شبکه های اجتماعی اعتراف می کنند که در اصل به علت بیکاری و به خاطر گذراندن وقت، به این جا می آیند، بنابراین به کمک این اصل، می توان رفتارهای مشخص و هدفمندی را در طول روز تعریف کرد که برای فرد مشغولیت فکری ایجاد کند و منجر به احساس بیکاری و بیهودگی نشود؛ مثلاً قبول کردن مسئولیت های اجتماعی مثل عضویت در گروه های مردمی، خیریه ها، فرهنگسراها و انجام فعالیت های عام المنفعه و سازنده، علاوه بر این که باعث تقویت عزت نفس، احساس کفایت اجتماعی و مفید بودن می شود، می تواند با کاهش تمرکز فرد از فضای مجازی و ایجاد احساس هدفمندی، از وابستگی فرد به اینترنت کم کند. به بیان ساده تر، وقتی فرد کارهای مهم تری برای انجام دادن داشته باشد و احساس لذت، ارزشمندی و مفید بودن را از آن طریق به دست بیاورد، آن کارها تقویت شده و به مرور زمان جایگزین رفتار پرسه زنی در اینترنت می شود، بنابراین مشخص کردن چشم انداز و اهداف مشخص برای زندگی، می تواند انگیزه حضور بی هدف در فضای مجازی را کاهش دهد.
— طرح سؤال های بنیادین
بسیاری از کسانی که درگیر وابستگی به اینترنت شده اند، نسبت به رفتار عادتی شان، آگاهی لحظه ای ندارند. پرسیدن سؤال های اساسی از خود، رفتار عادتی و ناخودآگاه حضور در اینترنت را به سطح هوشیاری می آورد و با ایجاد احساس آگاهی و حضور در لحظه، به انتخاب رفتار مؤثر و آگاهانه کمک می کند؛ مثلاً پرسیدن سؤال هایی مانند «الان چه کار می کنم؟ آیا در جهت اهدافم زندگی می کنم؟ آیا حضور در اینترنت، من را به آرزوهایم نزدیک تر می کند؟ آیا به اطلاعات من می افزاید؟
آیا دیدن ویدیو ها و خواندن این همه لطیفه، جزو لذت های پایدار و همیشگی است؟ کسانی که این ها را نمی بینند، چه چیزی از دست می دهند؟ به جای این کار، الان می شد چه کار مفیدی انجام داد؟ انرژی و توان روحی ام صرف چه چیزهایی می شود؟ دقیقاً تا کی زنده هستم؟ چقدر برای کارهای مهم تر زمان دارم؟ اگر آدم مهمی از من بخواهد که یک روز از صبح تا شبم را تعریف کنم، چه چیزی برای گفتن دارم؟
— ریشه یابی
— شناخت مشکلات زیربنایی
«گروهول» در توضیح این مسأله که چرا مردم به گونه ای اعتیادآور از اینترنت استفاده می کنند، معتقد است که علت گرایش افراد به استفاده اعتیادآور از اینترنت، تمایل آن ها به دوری گزیدن از مشکلاتی است که در زندگی شخصی با آن ها روبه رو هستند. به عبارتی، افراد برای این که از دست مشکلات زندگی فرار کنند، به اینترنت روی می آورند. معتادان بیشتر وقت ها یک «زندگی دوم» را برای «فراموش کردن مشکلاتشان » هنگام آنلاین بودن ایجاد می کنند.
به عقیده یانگ، یکی از گام های مهم برای پیشگیری یا ترک اعتیاد اینترنتی، شناخت مشکلات نهفته و زیربنایی است. مانند انواع دیگر معتادان، آن ها باید از خود سؤال کنند که چه چیزی باعث شده که خواهان فرار از زندگی روزمره شوند؟ برخی استدلال می کنند که ارتباط متقابل با دیگر افراد از طریق اینترنت، به نوعی موجب پر شدن خلئی اجتماعی می شود. افراد قادرند هویت های جدیدی بپذیرند، دیگران در تعامل با این هویت جدید قرار می گیرند و شخص ممکن است این ارتباط های اینترنتی را به عنوان امری واقعی تلقی کند. بسیاری از اعتیادها، به خاطر فرار از مشکلی واقعی یا رابطه ای پر تنش ایجاد شده است؛ مثلاً فرار از مشکلات زناشویی، مشکلات در روابط اجتماعی مشکلات مالی و احساس تنهایی. باید دید کجای کار می لنگد که فرد به فضای مجازی پناه آورده است و فضای مجازی جای چه چیزهایی را برای او پر می کند؟ بنابراین در این مرحله، فرد باید تلاش کند به جای فرار از مشکل، به ساخت و ایجاد طرحی بپردازد تا به وسیله آن، مشکل مربوط را تحت کنترل خودش درآورد، زیرا فرار کردن از مشکلات به وسیله اینترنت و نادیده گرفتن آن در دنیای واقعی نه تنها باعث از بین رفتن مشکل نمی شود بلکه آن را تشدید هم خواهد کرد.
— توجه به افکار و احساسات درونی
باید به افراد کمک کنیم تا تصورات ضمنی شخصی ناشی از استفاده بیش از حدشان مشخص شود؛ مثلاً جملات «من به این دلیل آنلاین می شوم که احساس می کنم در آن جا مورد پذیرش قرار می گیرم، در آن جا احساس قدرت بیشتری دارم، در اینترنت دوستی دارم که واقعا مرا می خواهد. » بنابراین افراد به تدریج متوجه می شوند که انتخاب زندگی مجازی، چیزی جز روش ناسازگارانه ای برای کنار آمدن با احساس فشار، ترس یا موقعیت های مواجه ای نیست. به این ترتیب چرخه معیوب احاطه کننده این نوع اعتیاد به تدریج شناسایی می شود و افراد نقش اینترنت را مورد تردید و بازبینی قرار می دهند. در نهایت آن ها می توانند مشخص کنند رفتار مربوط به استفاده بیش از حد، در حقیقت مجموعه رفتارهای کنار آمدن شکست خورده یا نیازهای ارضا نشده است و همچنین فقدان کنترل شخصی نسبت به محیط و تبدیل اینترنت به یک روش جدید احتمالی ( اما نه مناسب ) برای کنار آمدن را استنباط می کنند.