۲۶ خرداد ۱۴۰۳
تغذیه و تناسب اندام مجله ایران دخت

زینک و معرفی منابع مکمل های آن

غذاهای حاوی زینک بسیار زیاد می باشند و این سبب می شود که کمبود زینک کمتر رخ دهد:

گوشت گاو، گوشت گوسفند
مرغ و تخم مرغ
ماهی قزل آلا، ساردین و سالمون

حبوبات  مصرف

نخود، عدس، لوبیای سیاه و لوبیا قلوه ای

آجیل ها و دانه ها  مصرف

تخم کدو تنبل، بادام هندی و دانه کنف

 

زینک

 

محصولات لبنی مصرف

شیر، ماست و پنیر    مصرف

دانه های کامل

جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره    مصرف

سبزیجات خاص

قارچ، کلم، نخود فرنگی، مارچوبه و ریشه چغندر  مصرف

 

زینک

 

نکته۱: زینک موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت به راحتی جذب بدن می شود و زینک موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و دانه ها میزان جذب کمتری دارند.

کسانی که در معرض کمبود زینک قرار دارند:

• افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش
• گیاه خواران و وجیترین ها
• زنان باردار و شیرده
• کودکانی که در نوزادی از شیر مادر تغذیه نکردند
• افراد مبتلا به کم خونی
• افرادی که دچار سوء تغذیه، بی اشتهای یا بی خوابی هستند
• افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی
• کسانی که الکل مصرف می کنند

مکمل های حاوی روی

زمانی که زینک توسط مواد غذایی تامین نشود و بدن با کمبود زینک روبرو شود، مکمل های روی برای مصرف توصیه می شود. مقدار مصرف مکمل روی محدود است و میزان مصرف آن برای کودکان بین ۵ تا ۷ میلی گرم و برای بزرگسالان بین ۸ تا ۱۱ میلی گرم است.

همانطور که کمبود روی عوارض متعددی را در بدن ایجاد می کند مصرف زیاد آن نیز توصیه نمی شود. حتی گاهی ممکن است برخی افراد با مصرف محدود شده مکمل روی دچار مشکلات گوارشی و در برخی دیگر دچار حساسیت شوند. از این جهت بهتر است مکمل روی در بین غذا به همراه آب فراوان میل شود.

 

زینک

 

نکته ی دیگر این است که مصرف همزمان مکمل روی و آهن به دلیل اینکه به طور متقابل از جذب یکدیگر ممانعت می کنند می تواند موجب کاهش جذب روی بدن شود از این جهت بهتر است که زمان مصرف این دو مکمل حداقل ۴ تا ۵ ساعت از هم فاصله داشته باشند.
در صورت مصرف بیش از اندازه ی مکمل زینک امکان مسمومیت وجود دارد. به استثنای شرایط پزشکی که مانع جذب می شود شما باید از طریق رژیم غذایی مناسب این میزان را دریافت کنید.

علائم مسمومیت با زینک

• تهوع و استفراغ
• بی اشتهایی
• اسهال
• گرفتگی شکمی
• سردرد
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی
• کاهش سطح کلسترول خوب
• همچنین مصرف بیش از حد زینک، می تواند باعث کمبود مواد مغذی دیگر همچون مس و آهن شود.

حبوبات  علائم مسمومیت با زینک علائم مسمومیت با زینک  مکمل های حاوی روی مکمل های حاوی روی

نوشته های مرتبط

آشنایی با خواص و مضرات ترخون

هادی گراوندی

راهنمای انتخاب کلاه زمستانی برای بانوان

فاطمه میرزایی

تاثیر کفش در سلامتی زنان باردار

مدیر محتوا