۸ خرداد ۱۴۰۳
تغذیه و تناسب اندام مجله ایران دخت

فرم بدنی های مختلف و ورزش و تغذیه مربوط به آن ها

iran-dokht

فرم بدنی

بدن A شکل (مثلث شکل یا گلابی)

همان طور که در سایر پست های مجله ی تخصی توضیح داده شده، در این بدن چربی در پایین تنه جمع می شود.

روش های تناسب اندام

فرم بدنی

معمولا نقاط چاق بدن این دسته از افراد از باسن به پایین است، به خصوص در بخش خارجی ران ها. این نوع از چاقی سبب می شود تا ران های آنها از روبرو منظره ی زشتی داشته باشد، که البته ورزش نکردن به افزایش ضخامت چربی در این نقطه کمک چشمگیری خواهد داشت، زیرا این افراد به طور سیستمی در بدنشان نقاط باسن و ران استعداد بیشتری برای ذخیره و جذب چربی دارند.. ایروبیک درمان چاقی این دسته از افراد است. البته استفاده از ورزش هایی مانند اسپینینگ (دوچرخه ثابت) هم به طور موثری در کم کردن وزن این افراد عمل خواهد کرد. مزیت این نوع از چاقی آن است که به راحتی با ورزش شروع به لاغر شدن و تحلیل رفتن حجم چربی می کند.

تمرینات ایده آل ومناسب

• پیاده روی سریع روی سطح بدون شیب
• طناب زنی یا پرش پروانه برای به کار وادار کردن قلب
• ۳ ست شنای ۱۰ تایی برای شکل دادن به دستان و عضلات سینه

ورزش های توصیه شده

فوتبال و اسکیت، نیم ساعت بازی کنید. این ورزش ها پایین تنه شما، مخصوصا ران و باسن را مانند سنگ سفت می کنند بدون آنکه به حجم آن بیفزایند.

راهنمای رژیم غذایی برای فرم بدن A شکل

فرم بدنی

۱. چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۲. منابع طبیعی چرب مانند لبنیات، میوه های خشک و تنقلات پخته را به جای سرخ کرده ها انتخاب کنید.
۳. پروتئین های خالص گوشت سفید، سبزیجات سبز برگ دار و عدس برایتان بسیار مفید است.
۴. سالاد زیاد بخورید، اما از میوه های شیرین زیادی دوری کنید، فقط یک وعده در روز کافی است.

بدن تخم مرغی (بیضی ویا سیبی شکل)

در این نوع بدن چربی بیشتر در میانه ی بدن (شکم) تجمع پیدا می کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین تراکم چربی در بخش میانی بدن باعث ایجاد التهاب شده و بیماری‌های وابسته به سوخت‌وساز مانند فشار خون بالا، سکته و دیابت را موجب می‌شود.

روش های تناسب اندام

بهترین راه کاهش وزن برای این افراد تمرینات ایروبیک به همراه ورزش های استقامتی در شکم و بالا تنه است. ورزش هایی که باعث تقویت عضلات کمری می شود می توانند کمک بسیار بزرگی به این دسته از افراد بکند زیرا کمر آنها به دلیل وزن بالای تنه در معرض فشار زیادی قرار دارد. این افراد باید از تمرینات بدنسازی بالا تنه به شدت پرهیز نمایند، زیرا به شدت به عدم تناسب بدنی آنها دامن خواهد زد.

تمرینات ایده آل و مناسب

• آیروبیک برای ۳۰-۴۰ دقیقه. بعد از آن لانچ و اسکوات (در پست های بعدی انواع حرکات نام برده شده را به شما معرفی می کنیم) با وزنه، اگر می توانید ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. این پایین تنه شما را قوی می کند.
• تکرار های زیاد را با وزنه های خیلی سبک انجام دهید تا پشت، شانه ها و دستانتان دارای عضلات تفکیک شده شوند. حواستان باشد آن ها را بزرگتر نکنید.
• طناب زنی یا پیاده روی کند روی سطح شیبدار و دوچرخه ثابت
ورزش های توصیه شده
تنیس یا هر ورزش راکتی دیگری به مدت ۳۰ دقیقه. گلف هم مناسب است.

راهنمای رژیم غذایی برای فرم بدن سیب شکل

فرم بدنی

این نوع شکل بدنی در معرض مبتلا شدن به بیماری های قند خون و مشکلات تیرویید می باشند.

۱. مواد غذایی عاری از گلوتن را انتخاب کنید.
۲. از ارزن، بلغور جو و کینوا، همراه با محصولات لبنی کم چرب و لوبیا و نخود فرنگی استفاده کنید.
۳. تخم مرغ و جوانه ها گزینه های خوبی هستند.
۴. از غذاهایی که به طور بالقوه قند خونتان را بالا می برند، مثل کربوهیدرات تصفیه شده، شکر و حتی سبزیجات نشاسته ای اجتناب کنید.

فرم بدنی خط کش مانند (موزی شکل و یا ورزشکاری)

گفتیم که در این نوع بدن قلب بدنی سینه، کمر، ران ها دقیقا به یک اندازه هستند. گاهی اوقات تجمع چربی در ناحیه ی شکمی وجود دارد.
روش های تناسب اندام: با یک برنامه‌ی تمرینات قدرتی متعادل که روی هر دو قسمت بالا و پایین بدن کار می‌کند، اندازه بدن شما تغییر کرده و کمر شما شروع به کوچک‌تر شدن می‌کند. همچنین می‌توانید با جمع کردن شکم خود، روی عضله‌ی عرضی شکمی کار کنید تا کمرتان باریک تر شود. اما پیشنهاد می‌شود که روی عضلات شکمی خود مستقیماً با انجام ورزش‌های متمرکز کار نکنید، بلکه با انجام حرکات ترکیبی و استفاده از وزنه‌های آزاد به جای دستگاه‌ها، ناحیه‌ی مرکزی بدنتان را تقویت کنید.

تمرینات ایده آل و مناسب

• دویدن طولانی می تواند بدن شما را لاغر کند، یک دو ۳۰ دقیقه ای.
• دراز نشست می تواند شکم را قوی کند، ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.
• طناب زنی با طناب های سنگین، دوچرخه ایستا، ورزش با پله و دستگاه الیپتیکال (در پست های آینده این دستگاه را توضیح خواهیم داد).

ورزش های توصیه شده

والیبال و بسکتبال که کل بدن شما را درگیر می کند. برای ۳۰ دقیقه بازی کنید. تمرینات کششی نیز به شما کمک خواهند کرد. شنای طولانی و اسکیت ورزش های دیگری هستند که می توانید امتحان کنید.

راهنمای رژیمی برای افراد با فرم بدنی خط کش مانند

۱.مواد غذایی شامل کربوهیدرات ها را مصرف کنند.
۲.از مصرف زیاد تکه های بزرگ گوشت اجتناب کنید.
۳. غذاهای فرآوری نشده و طبیعی بخورید.

فرم بدنی ساعت شنی (ایکس مانند)

فرم بدنی

در این افراد میانه بدن یا کمر به نسبت بالاتنه و پایین تنه کوچک تر است.

روش های تناسب اندام

در بدن این افراد پشت بازو و قسمت های داخل و خارج ران و هم چنین بخش پایینی باسن و بخش زیر شکم محل اندوخته شدن چربی است. این افراد لازم است در هنگام کاهش وزن روی تمام نقاط بدن و علی الخصوص پایین تنه تمرکز کنند. آنها می توانند از ورزش هایی که روی کمر تمرکز دارد و باعث چربی سوزی در آن ناحیه می شود اجتناب کنند. افراد دارای این فرم بدنی بیشتر از سایر فرم ها لازم است به جای کاهش وزن بر روی کاهش سایز تمرکز کنند. یعنی به جای اندازه گیری مدام وزن بدن با ترازو به اندازه گیری سایز قسمت های مختلف اندام خود توجه کنند. رژیم غذایی این افراد حتما باید با برنامه های ورزشی همراه باشد.

تمرینات ایده آل و مناسب

• طناب زنی می تواند اندام شما را مانند یک مدل تغییر دهد. با ۵۰ دور شروع کنید و آن را به ۳۰۰ برسانید.
• دوچرخه ثابت با مقاومت کم در طی ۳۰ دقیقه یک ورزش خوب دیگر است.
• پیاده روی سریع بدون سطح شیبدار هم مناسب است.

ورزش های توصیه شده

شنای طولانی، اسکیت و رقص برای نیم ساعت تا تمام بدن شما درگیر شود.

راهنمای رژیمی برای افراد با فرم بدنی ساعت شنی

۱. از سبزیجات ریشه ای نشاسته ای مانند چغندر، هویج و سیب زمینی خودداری کنید.
۲. به جای آن، از سبزیجاتی مانند بروکلی و کدو سبز استفاده کنید.
۳. اگر نمی خواهید سبزیجات سبز بخورید، پس سیب زمینی شیرین را امتحان کنید.
۴. غذاهای غنی از امگا ۳ بخورید، مانند ماهی سالمون.
۵. اگر گیاه خوار هستید، دانه هایی مانند کتان نیز غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

فرم بدنی مستطیل شکل

گفتیم که این قالب بدنی نیز ورزشکاری می باشد اما دور کمر و شانه ها پهن است و تقارن ندارد.

روش های تناسب اندام

اگر این افراد لاغر هستند لازم است برای داشتن اندام مناسب تر، کمی عضلات باسن و سینه را ورزش دهند تا به با افزایش حجم این قسمت ها، اندامشان زیبا تر به نظر بیاید. اما اگر چاق هستند باید برای تناسب اندام تمام قسمت های بدنشان را به یک اندازه لاغر کنند. در واقع ورزش های چربی سوز برای آنها بسیار مناسب می باشد. پس می توانند ورزش هایی انجام دهند که برای ساخت عضلات و استحکام بدن به کار می روند. استفاده از باشگاه های بدن سازی کمک شایانی به این افراد خواهد کرد، زیرا کمر این افراد به مرور زمان دچار مشکل شده و امکان آسیب دیدن ستون فقرات و دیسک میان مهره ها می باشد. پس به این دسته افراد توصیه می شود ورزش هایی که سبب قوی شدن عضلات کمر می شود را انجام دهند تا از آسیب احتمالی در امان باشند.

تمرینات ایده آل و مناسب

• ورزش های شکمی سنگین انجام دهید
• پیاده روی سریع برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز
• دراز نشست کامل

ورزش های توصیه شده

ورزش هایی مانند کیک باکسینگ، یوگا و اسکیت سواری از ورزش های تاثیر گذار بر این اندام می باشند.

راهنمای رژیم غذایی برای فرم بدنی مستطیل شکل

۱. از نوشیدنی های کربناته و کربوهیدرات سفید پرهیز کنید. برنج سفید را با برنج قهوه ای، یا برنج قرمز عوض کنید.
۲. نان سفید را می توانید با چند غله و یا حتی یک گزینه عاری از گلوتن تغییر دهید.
۳. کربوهیدرات پیچیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند سیب زمینی شیرین، همراه با دیگر غذاهای مغذی دیگر مانند آووکادو، ساردین، آجیل و دانه ها.
۴. سعی کنید غذاهاییتان را در روغن زیتون یا روغن کنجد بپزید.
۵. به شیرینی ها نه بگویید.

فرم بدنی

نوشته های مرتبط

نکاتی که باعث می شوند بنداندازبرقی بخریم

صدیقه مخلوق پور

آتورواستاتین ( Atorvastatin )

هادی گراوندی

اصل ۸۹ و ۹۰ از اصولی برای افزایش طول عمر

هادی گراوندی