کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده بدنی(BMI) زیر ۱۸.۵ است، گفته شده این مقدار کمتر از توده مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب است. کمبود وزن بر اساس این مقیاس به این معنا نیس که شما مشکل سلامتی دارید. تحقیقات نشان داده دختران و زنان معمولاً ۲ الی ۳ برابر بیشتر از مردان از کمبود وزن رنج می برند. دلایل مختلفی برای لاغری شما وجود دارد، شما در قدم اول باید اقدام به ریشه یابی این مشکل کرده و با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید، تا ابتدا دلیل اصلی را متوجه شوید.در این مقاله هدف معرفی راه های طبیعی برای افزایش وزن است که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم.
– عواقب کمبود وزن
کمبود وزن عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کرده و خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری ها را افزایش می دهد و منجر به پوکی استخوان و شکستگی و ایجاد مشکلاتی در باروری می شود. تحقیقات نشان داده افرادی که دچار کمبود وزن هستند امکان ابتلای آن ها به بیماری آلزایمر نیز وجود دارد.
عواملی که باعث می شود فرد دچار کمبود وزن شود:
اختلالات خوردن: شامل بی اشتهایی عصبی است که یک اختلال روانی جدی است.
مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار می تواند باعث افزایش متابولیسم شده و باعث کاهش وزن شود.
بیماری سلیاک: یک اختلال خودایمنی روده باریک با زمینه ارثی است. معمولاً افرادی که به آن مبتلا هستند از بیماری خود خبرندارند.
دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده سبب کاهش وزن شدید می شود.
سرطان: تومورهای سرطانی به علت کالری بالایی که می سوزانند، اغلب باعث کاهش وزن شدید می شوند.
عفونت ها: برخی عفونت ها باعث کاهش وزن شدید در فرد می شوند.
راه های افزایش وزن و چاق شدن
۱- مصرف کالری
با استفاده از محاسبه گر کالری می توانید نیاز روزانه کالری خود را تعیین کرده و وزن خود را افزایش دهید. اگر می خواهید وزن خود را به آرامی افزایش دهید، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه که روزانه می سوزانید، مصرف کنید.
۲- مصرف زیاد پروتئین
پروتئین از جمله مهمترین ماده مغزی برای افزایش وزن سالم است. ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن، بیشتر کالری اضافه باعث به وجود آمدن چربی می شود.
۳- مصرف کربوهیدرات و چربی
اگر به دنبال افزایش وزن هستید در هروعده غذایی خود مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید.
۴- مصرف غذاهای پرانرژی و استفاده از سس ها، ادویه جات و چاشنی ها
مصرف این گونه غذاها به علت کالری بالایی که دارند باعث افزایش وزن شما می شوند. برخی غذاهای پر انرژی که باعث افزایش وزن می شوند:
مغزی جات: بادام، گردو، بادام زمینی
میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو
لبنیات پرچرب: شیر، ماست پرچرب، پنیر، خامه
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، روغن آووکادو
غلات: جو دوسر، برنج قهوه ای
گوشت: مرغ، گاو، گوسفند، ماهی های روغنی و قزل آلا
محصولات غده ای: سیب زمینی شیرین
میوه ها: آووکادو، انجیر، موز، انگور، گلابی، آلو زرد
انواع اسموتی ها: اسموتی ها به علت ترکیبات مقوی که دارند باعث افزایش وزن می شوند
انواع شکلات های تلخ: شکلات تلخ سبب تنطیم هورمون های استرس می شود و به سطح قند خون کمک می کند، همچنین به کاهش خطر بیماری های قلبی، سرطان، استرس و دیابت نوع ۲ کمک می کند
پنیر پیتزا: چربی، کربوهیدرات و فیبر موجود در پنیر پیتزا باعث افزایش وزن و چاقی می شود
۵- ورزش
ورزش کردن در کنار داشتن یک رژیم غذایی پرکالری یکی از آسان ترین راه ها برای افزایش وزن است. حداقل ۲ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید و ورزش کنید تا هر چه زودتر به وزن ایده آل خود برسید. ورزش هایی مانند شنا، پیاده روی سریع، یوگا سبب افزایش وزن شما می شود.
۱۰ نکته طلایی برای افزایش وزن
- قبل از غذا آب ننوشید: زیرا که آب باعث پر شدن معده شما می شود و باعث شده دریافت کالری مشکل شود.
- وعده های غذایی خود را زیاد کنید: خوردن میان وعده فراموش نشود. می توانید قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید.
- شیر بنوشید: نوشیدن شیر یک راه آسان هم برای دریافت پروتئین و کالری است و هم به سلامت شما کمک بزرگی می کند.
- از شیک های افزایش وزن استفاده کنید: شیک ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند و یکی از سالم ترین راه ها برای افزایش وزن.
- استفاده از بشقاب های بزرگتر: حتماً در رژیم غذایی خود از بشقاب های بزرگ استفاده کنید زیرا بشقاب کوچک باعث می شود افراد به طور ناخودآگاه غذای کمتری بخورند.
- مصرف خامه: سعی کنید خامه را به همه میان وعده های خود مانند قهوه، کیک، ژله اضافه کنید زیرا با کالری و پروتئین بالای خود باعث افزایش وزن می شود.
- استفاده از کراتین: کراتین توده عضلانی و قدرت را افزایش داده و باعث محافظت از بدن دربرابر بیماری های غصبی می شود.
- خواب: خواب مناسب برای افزایش رشد ماهیچه ها بسیار مهم است.
- دخانیات مصرف نکنید: افرادی که سیگاری هستند وزن کمتری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند. ترک سیگار باعث افزایش وزن می شود.
- مصرف پروتئین فراموش نشود: حتما در بشقاب غذای خود از غذاهایی با پروتئین و کالری بالا استفاده کنید.
- بین وعده های غذایی فاصله نباشد: بدن در هر لحظه نیاز به انرژی دارد، هنگامی که وعده غذایی را فراموش کنید توان بدن کم می شود.
- با شکم پر بخوابید: از یک محصول غذایی ۶۷ کالری، در ساعت خواب سوزانده می شود. پس اگر ۸ ساعت می خوابید، سعی کنید ۵۳۶ کالری قبل از خواب مصرف شود.
- پیاده روی: همیشه سعی کنید قبل از غذا خوردن پیاده روی کنید چرا که این کار باعث افزایش اشتهای شما می شود
- به غذاهای خود رنگ و بو بدهید: با اضافه کردن چاشنی های مختلف و تزئین بشقاب غذای خود میل خود را به غذا خوردن زیاد کنید.